睡眠は、量より質が重要です。
ただ単に長く寝ればいいというものではありません。
日中の活動時間をより長く、より濃くするためには、質の高い睡眠をスパっととる必要があります。
そこで、ここではより質の高い睡眠をとるためにすべきことを４つ紹介していきます。
今日からでもできることが多いので、ぜひ実践してみましょう。
記事のざっくりした内容
なぜ睡眠の質を上げることが重要なのか
そもそもなぜ睡眠の質を上げることが疲れを取ることにつながるのでしょうか。
人間は人生のうちで1/3は睡眠していると言われています。
寝ているときの状況は意識的に理解できないので軽視されがちですが、睡眠をよりよいものにすることは人生の1/3をランクアップさせることを同じなんです。
ここからは睡眠の質を上げることで得られる効果について解説します。
①身体の疲れを回復させる
現代人は毎日せわしなく心と身体を動かしています。
毎朝の通勤電車で大勢に身体を押され、デスクワークやスマートフォンで目を酷使し、会社と取引先との板挟みで心をすり減らしたりと身体が疲れる要素はそこらじゅう無数に転がってるんです。
睡眠をすることで体内の副交感神経が活発になり、身体をリラックス状態に持っていくことが出来ます。
日中の状態では身体はどうしても緊張状態になってしまい、知らず知らずのうちに神経が張り詰めた状態になってしまっています。
そのような状態では身体がリラックスモードになっていないので、疲れの回復量には限界が。
身体の疲れを栄養ドリンクやサプリメントで回復させたような気になっている現代人は多いですが、体に溜まった疲れを睡眠以外で取り除くことはできません。
栄養ドリンクやサプリメントはあくまで疲れを身体から見えない様に隠しているにすぎないんです。
今は身体が正常に動いていたとしても、身体には着実に疲れが溜まっています。
例えるなら、疲れの隠し負債を抱えているような状態です。
いつか疲れ負債は今の何倍にもなって自分の身に降りかかってきます。
そんな疲れ負債を貯めないようにするために睡眠はとても大事なんです。
②脳の記憶を整理する
睡眠には脳の記憶を整理する効果もあります。
実は人間の脳は毎日数えきれないほどの記憶を溜め込んでいます。
たまたま目に入ったCM、カフェで隣になった人がしていた会話の内容、仕事のどうでもいい数字、飲食店のメニューの味、どこかのニュースなど、自分では思い出せないような事柄も脳は全て記憶しているんです。
脳にあるざっくばらんな記憶の状態は例えるなら、本が無造作に散らかっている状態。
このような状態では思い出したい記憶を呼び起こそうとしても、本棚が整理されていないので探すことが出来ません。
テスト前に一夜漬けで覚えた内容はテストが終わるとすぐに忘れている。そんな経験ありませんか？
睡眠によって脳は脳に溜まった記憶を整理して、定着させているんです。
脳の記憶に探しやすいタグをつけて、記憶と記憶を結び付けています。
適切な睡眠を取れていないと、脳に入っている記憶が整理されないので記憶障害を引き起こす危険性も。
③生活習慣病の予防になる
睡眠を取ることで糖尿病や脳卒中や心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを軽減することが出来ます。
とある論文でも睡眠と生活習慣病の深い関係が書かれています。(参考：生活習慣病と睡眠障害)
質の悪い睡眠を続けていると、体内のホルモンバランスや自律神経の乱れが起こり、様々な病気を引き起こす原因に。
さらに睡眠を怠ると食欲を増やす働きのあるホルモンが多く分泌され、肥満を引き起こす原因にもなります。(参考：睡眠と生活習慣病との深い関係)
逆に言えば本来の正しい睡眠を取ればこれらのリスクを回避することが出来るんです。
睡眠の質を上げる方法
これまでの説明で睡眠の質を上げることがどれくらい大切なことかをわかっていただけたことと思います。
少しだけでも睡眠に気を使うだけで、様々ないいことがあるんです。
ここからは睡眠の質を上げる具体的な方法についてレクチャーします。
全てを完ぺきに実践する必要は必ずしもありませんが、少し意識するだけでも睡眠の質は格段に上がります。
寝る約９０分前に入浴する
人は眠りに落ちる時、体温が下がります。
逆に言うと、布団に入った後、うまく体温が下げられると気持ちよく入眠できます。
そのために重要なのが入浴です。
入浴により一度体温を上げることで、就寝時に体温を下げることができます。
また、入浴のタイミングですが、だいたい寝る９０分前が良いと言われています。
早すぎず、直前すぎず。
それにより、就寝時に気持ちよく寝入ることができ、睡眠の質が上がるのです。
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就寝前に携帯を見ない
これは現代ではやや厳しいかもしれませんが、とても重要です。
携帯やＰＣから発せられるブルーライトは、脳を興奮させる効果があり、眠りの妨げになります。
少なくとも寝る前３０分前からは、携帯やパソコンは触らないようにするべきです。
もしどうしても寝る前に携帯をいじりたいのであれば、ブルーライトを発しないモードに切り替えるとよいでしょう。
iPhoneでは「Night Shiftモード」がそれにあたります。
ただ、なるべくなら液晶画面は見ないほうがいいので、理想としては読書などをして眠気を待つのがいいと思います。
起きたら日光を浴びる
これは、朝すっきりと起きるために最も効果があります。
人間は本能的に、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、体と脳が目覚めるようにできています。
朝起きて、１.２分でいいので外で日に当たりにいくのがベストです。
もっと簡単な方法としては、自分のベッドに窓越しに朝日が届くように、カーテンをあけて寝るなどの工夫をするのもありでしょう。
必ず目覚めがよくなります。
寝具にはとことんこだわる
人は１日の約３分の１を布団の中で過ごします。
仮に８０歳まで生きるとすると、およそ２５年間寝ているわけです。
そう考えると、寝具にこだわるのは、自分への投資として非常にコスパがいいことがわかります。
広い部屋に住むのも、洋服にお金もかけるのももちろん良いです。
ただ、見落としがちながら、寝具にお金をかけてとことんこだわるのも非常に大事なことだと思います。
ぜひ、自分にあったものを根気よく探してください。
アロマなどを使う
アロマなどを使って、快適な睡眠をサポートするのも効果的です。
いい香りに包まれた状態で睡眠出来れば、深い睡眠を取れて疲れが一気に回復します。
僕は、睡眠の際にはSWITCH meを使っています。
こういったアロマ系の商品は、「変な薬品が入っていないか不安」ですよね。
SWITCH meは100％天然ミストなので、安心して使えます。
実際にアロマテラピーというリラックス療法がある通り、SWITCH meの効果はテキメンです。
僕自身もSWITCH meを使い始めてから睡眠の質がとても上がり、翌日に疲れを持ち越さないようになりました。
特に朝の寝起きが抜群に良くなったので、SWITCH meはおすすめです。
Switch meについては話題の100％天然成分のアロマミストSwitch meを使ったら睡眠不足の大学生が7.4倍も快眠になりましたで詳しくまとめています。
睡眠の質を上げて生活をもっと豊かにしよう
睡眠の質を意識するだけで、翌日起きたときの感覚がまるで別人のようになります。
この記事に書いてあることは全て少しの意識だけでできる簡単なことばかりで難しいことは何一つありません。
もちろん今日からすぐに全てを取り入れて実践することは難しいと思うので、すぐにできることからでも取り入れてみてください。
今まで意識していなかった睡眠の質を意識するだけでも身体はだいぶ変わります。
疲れを溜めすぎて取り返しのつかないことになる前に睡眠の質を高めて疲れを撃退しませんか？
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